Какие же заразы — эти новогодние праздники! Хуже по мучениям могут быть только маячащие впереди летние месяцы со всеми их купальными костюмами и шортами. Так в летнюю жару хоть кушать меньше хочется, а вот когда заходит речь о новогодних пиршествах и платьях, в которые очень хочется влезть и сиять, будоражить, восхищать… Ооох.

Героини на сцене, задачи прописаны: будем худеть! В этом деле без плана никак. План — всему голова. А еще готовность к самопожертвованию для достижения намеченной цели. Но сильно мучить вас не станем, достаточно организованности и регулярных самоистязаний тренировок. После плана, регулярность — следующая важная деталь. План хорош хотя бы тем, что включает в себя дни отдыха (урра!), а помимо этих радостей жизни, чтобы жизнь не казалась медом и было веселее от осознания своей супер отважности — силовые упражнения, кардиотренировки. ну и так, по мелочи. А в итоге за короткий период фигура, от которой море зеленоватой изумрудной зависти и фурор на корпоративе.

«Потеря веса требует выработанной стратегии и… комфорта»

Недостаточно просто убить себя нагрузками, радоваться от льющегося пота — это ни о чем на самом деле. Нельзя надеяться на потерю веса, не придерживаясь определенной диеты, при которой количество потенциально сжигаемых калорий должно превышать поглощаемые вами. Успех потери веса состоит приблизительно из такой пропорции: восемьдесят процентов — это диета, двадцать — упражнения. Однако нет необходимости полностью и резко перекраивать свой режим, если чувствуете при этом дискомфорт. Делайте это постепенно, но делайте! Начните с малого, но каждый день — меньше сахара, долой майонез, щепотки соли мизернее. И разнообразьте по возможности свою еду. В конце концов, продукты, которые можно вкусно приготовить или даже съесть сырыми (фрукты, овощи, орехи, зелень, салаты) и наесться при этом, не превысив количество калорий — их масса. Здоровые, питательные, богатые на минералы и витамины. Главное, на время забыть о «пельмешках на ночь». Но только, конечно, в том случае, если хотите добиться успеха.

Дальше — больше и важнее.

«Ваши тренировки — это не спринт на выживаемость!»

Пропустили одну? Не опускайте руки — это марафон, а не спринт. Продолжайте дальше так, как будто ничего не случилось. Время есть. Тем более, что сможете наверстать в дни тренировок высокой интенсивности (но об этом чуть позже).

«Четыре столпа ваших тренировок»

  • Силовая подготовка — три дня в неделю по одному часу за сессию.
  • Интервальные тренировки высокой интенсивности — один раз в неделю по двадцать минут.
  • Устойчивая кардиотренировка с постоянной скоростью — один раз в неделю в течение тридцати пяти-сорока пяти минут.
  • Два дня активного отдыха (восстановления).

Далее подробно по каждому пункту-столпу. Но сначала важный ликбез.

«Каждая тренировка обязательно должна начинаться с разминки. Не ленитесь, а то аукнется»


После тренировки не бегите никуда в спешке! Дайте себе и вашей нервной системе время остыть. Например, лягте на пол, поместив ноги на стену так, чтобы они были приподняты, дышите животом — пять секунд на вдох, пять секунд на выдох. Расслабьтесь. Всего лишь пару минут это займет, зато почувствуете себе круче!

1 Силовая тренировка — три раза в неделю — по одному часу

Силовая подготовка невероятно важна, потому что задействовав большую часть мышц, вы увеличиваете скорость вашего метаболизма, а это напрямую ведет к сжиганию калорий, даже когда вы ничего не делаете в дальнейшем — чтобы поддержать мышечную ткань, организм будет брать свое и чуть поболе. Старательно наработали — потеряете в массе и сантиметрах, если быть краткими.

Что делать:

1. Двигать попой с тяжестью

Приседания, дедлифт (становая тяга) и их сочетание. Это позволит вам за одно упражнение задействовать максимальное количество нужных мышц. Именно максимальное, и многочисленное, и именно с подъемом тяжелого веса. По этой причине посоветуйтесь с вашим врачом, и убедитесь, что такие упражнения не нанесут вреда вашему здоровью.


2. Двигать грудью

Работа с гантелями (вверх) в положении лежа и отжимания.

Помните пресловутое «упал-отжался, упал-отжался»? Три сессии по двенадцать подходов к каждому упражнению. И не отдыхать! между двумя жимами подряд внутри каждой сессии — такой подход включает в себе и элементы кардиотренировки, между прочим. Два раза упали-отжались, перевели на секунду дух и дальше. Закончили двенадцать, разрешили себе до минуты перерыва, перевернулись — гантели вверх и пошли. Чередование между отжиманиями и гантелями вверх позволят вам задействовать противостоящие группы мышц.



3. Пресс

Виды упражнений: обратный выпад, планка, русский твист.

Обратный выпад

Планка


Русский твист


4. Метаболический финиш

Или кардио, или функциональная завершающая стадия — логичная концовка силовой тренировки. Бег, скакалка.


2 Интервальные тренировки высокой интенсивности — двадцать минут — один день в неделю

Перед днем кардиотренирови на тренажере (о ней пойдет речь ниже) уделите время интервальной тренировке высокой интенсивности. Это позволит подстрекнуть ваш организм к сжиганию жиров и в значительной мере повысить скорость метаболизма.

Что делать:

Выберите любую активность, которая вам ближе по духу — бег, езда на велосипеде, прыжки. Независимо от вашего окончательного выбора распорядок тренировки должен быть следующим: тридцать секунд интенсивной работы, затем отдых. В зависимости от уровня вашей подготовки к занятиям фитнесом, время отдыха и соотношение работа-отдых могут варьироваться. Так, для начинающих оптимальным станет подход в тридцать секунд работы и шестьдесят секунд отдыха. Впоследствии старайтесь сокращать время отдыха.

По прошествии некоторого времени можно попробовать методику Табата: двадцать секунд интенсивной работы и десять секунд отдыха. Независимо от выбранной схемы, не забывайте, что длительность тренировки в целом — двадцать минут.


3 Устойчивая кардиотренировка с постоянной скоростью — тридцать пять-сорок пять минут — один раз в неделю

В отличие от интервальной тренировки высокой интенсивности устойчивая кардиотренировка — это неторопливое, но верное, сжигание все тех же жиров. Такая кардиотренировка с одинаковой постоянной нагрузкой позволит вам не только бороться с лишним весом и объемами, но и поднять сердечный ритм, «устаканить» период восстановления сил и улучшит способность вашего организма правильно дышать.

Что делать:

Да что хотите! Бег, быстрая ходьба, гребля, плавание, каякинг, езда на велосипеде, степ-аэробика… Все, что подстегнет ваш сердечный ритм, но при всем при этом вы будете все еще в состоянии поддерживать беседу.

4 Активный отдых — два дня в неделю

Два дня в неделю посвятите активному отдыху — нет, не на диване. Вам необходимо восстановить натруженные за время интенсивных тренировок мышцы, поэтому приветствуется любое движение — увеличив кровоток, вы подгоняете к мышцам обогащенную кислородом кровь, делая их сильнее. Выйдете на прогулку в парк, лес, пройдитесь неспешным шагом по улицам города, желательно незагазованным, конечно же. Наслаждайтесь отдыхом и жизнью!