Ежедневная потребность в калориях — уникальна и зависит от множества факторов — возраст, пол, рост. Средний показатель — первый шаг, от которого в дальнейшем можно отталкиваться, чтобы похудеть и поддержать достигнутый вес.

Для начала давайте кое-что проясним: сумма калорий, которую требует ваш организм, основывается на основном обмене веществ, наряду с вашим уровнем физической активности. Что такое основной обмен веществ или метаболизм покоя? Это энергия, необходимая вашему телу, чтобы обеспечить свою жизнедеятельность — дыхание, кровообращение, переваривание пищи.

На работу основного обмена веществ уходит до 70% потребляемых вами калорий. Важно убедиться, что вы способны правильно обеспечить работу вашего организма.

Чем вы младше и выше ростом, тем быстрее ваш метаболизм.

Замечено, что у мужчин метаболизм более высок, чем у женщин.

Когда дело доходит до оставшихся 30% расходуемых вами калорий, в силу вступает уровень вашей физической активности. Чем более вы активны, тем выше ваши энергетические потребности.

сколько калорий нужно в день

Фото: Instagram / seaofshoes

Норма калорий на основе уровня активности

  1. Очень активный. Это понятие включает в себя, как интенсивные тренировки длительностью не менее часа и более, так и физическую работу. Для женщин ежедневная потребность калорий составляет от 2000 до 2500 калорий, для мужчин — от 2500 до 3000 калорий в день.
  2. Умеренно активный. Для умеренно активной женщины, чьи тренировки длятся от 30 до 60 минут, количество необходимых калорий равняется 1900, мужчинам — 2500 калорий.
  3. Немного активный. Чтобы обозначить легкую активность, применяется счет шагами — 5−8 тысяч шагов за день. Соответственно, потребление калорий для женщин — 1800, для мужчин — 2200.
  4. Активность сидячего уровня. Для тех, кто занят на сидячей работе и совершает не более 5 тысяч шагов за день, потребность в калориях падает до следующего уровня: женщины — 1600, мужчины — 1800 калорий.

сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть

Как правильно питаться, чтобы ваш организм получил необходимое количество энергии

2,500 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 2 столовых ложки миндального или арахисового масла, 450мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 90 грамм куриной грудки, 30 грамм сыра (по типу чеддера), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра, 1 столовая ложка орехового масла, 125мл греческого йогурта
  • Ужин: 170 грамм лосося, 140 грамм брокколи, обжаренной в 1 столовой ложке масла с чесноком, 1 средняя запеченная картофелина, вино — 150мл

2,200 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 2 цельнозерновых тоста, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, 330мл кофе с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм куриной грудки или индейки, 30 грамм сыра (чеддер), 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо и 3 столовыми ложками винегретного соуса
  • Перекус: яблоко, 30 грамм сыра
  • Ужин: 140 грамм лосося, 140 грамм брокколи, тушенной в 0,5 столовой ложке масла, 1 средняя запеченная картофелина

1,800 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, 1 столовая ложка майонеза, 160 грамм зеленого салата с четвертью авокадо, грецкими орехами и 1,5 столовой ложки винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина

1,600 калорий в день

  • Завтрак: 2 яйца, 1 цельнозерновой тост, 1 столовая ложка миндального или арахисового масла, кофе или латте с обезжиренным молоком, 120 грамм ягод
  • Перекус: горсть орехов (грецкие, фисташки, арахис, миндаль)
  • Обед: 2 цельнозерновых тоста, 85 грамм грудки индейки, четверть авокадо, 160 грамм зеленого салата с 1 столовой ложкой винегретного соуса
  • Перекус: 1 среднее яблоко
  • Ужин: 115 грамм филе лосося, 140 грамм отваренной брокколи, 1 средняя запеченная картофелина